مشكلة الخجل الاجتماعي

أختي العزيزة، حياكِ الله

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته.

الخجل والرَّجفة، ورعْشَة اليَدَيْن والتعرُّق، هي بعض سِمات الرّهاب الاجتماعي Social Phobia، لكن يبدو أنَّك تُعانين من درجة يسيرة من الرّهاب الاجتماعي؛ لكونكِ تتحدَّثين مع أهلكِ في البيت بصورة طبيعيَّة وبدون خجَل.

علاج الرّهاب الاجتماعي:

أوَّلاً: الحدُّ من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين؛ كالشاي والقهوة، والشيكولاتة، ومشروبات الطاقة، ونحوها؛ لكونها تَزِيد من أعراض القلق والتَّوتر.

ثانيًا: النَّوم الكافي؛ فالحِرْمان من النَّوم أو عدم الاستمتاع بساعات هانئة من النوم قد يزيد من حِدَّة القلق.

ثالثًا: العلاج الدوائي بوصفة طبِّية، وهو يُصَنَّف إلى ثلاث مجموعات:

1 - المهدِّئات Benzodiazepines: وتُعْطَى قبل المواقف المُزْعِجة بساعة، أو تستعمل لفترات قصيرة يوميًّا، ولعدَّة أسابيع، ثم قبل المواقف عند اللُّزوم.

2 - مضادَّات الاكتئاب Antidepressants: تُعْطى بجرعات خفيفة أوَّلاً، ثم تُرفع الجرعة وفقًا للطَّبيب المعالِج.

3 - صادات بيتا Beta blockers: تفيد في تخفيف الرَّجفة وضربات القلب، وغيرها من الأعراض الفسيولوجيَّة المُصاحبة للقلق الاجتماعي، وتُستعمل قبل المواقف المزعجة بنصف السَّاعة إلى ساعة.

رابعًا: العلاج السُّلوكي المعرفي، وهو من أفضل العلاجات للرهاب الاجتماعي، ويتمُّ من خلال ثلاث تقنيات رئيسة:

أ - السَّيطرة على الأعراض الطبيعيَّة للقلق من خلال طرُق الاسترخاء المختلفة، وتمارين التنفُّس العميق:

1 - طرق الاسترخاء: مثل التأمُّل، وإرخاء العضلات التقدُّميProgressive Muscle Relaxation، والذي يُمْكنك تعلُّمه من خلال هذا الفيديو المرئي:

http://www.youtube.com/watch?v=KxQJIiu9tK0

2 - التنفُّس العميق: تمَدَّدي على ظهرك وأريحي كتفَيْك، ثم ضعي يدًا على صدرك، والأخرى على معدتك، واستنشقي الهواء ببطء وعُمْق من خلال أنفك لمدَّة أربع ثوانٍ، يجب أن ترتفع اليَدُ التي على معدتك خلال ذلك، أمَّا اليد التي على صدرك فيجب أن تتحرَّك قليلاً، ثم احبِسي أنفاسك لثانيتين، ثم ازْفِرِي بِبُطء من خلال فمِك، واصِلِي الشهيق بأنفك لمدة أربع ثوان، والزفير بفمك لمدة ست ثوان.

ب - استبدال أفكار واقعية إيجابية بالأفكار السلبية المسبِّبة للقلق الاجتماعي، من خلال التقويم المنطقي لتلك الأفكار السَّلبية، قُومي بكتابة هذه الأفكار السلبية التي تراوِدُك عند فَتْح حوار مع الآخرين، على سبيل المثال:

* أشعر بأنَّني سأكون غبيَّة إذا تكلَّمتُ أمام الآخرين.

* لا أدري متى سيكون مطلوبًا مني التوقُّف عن الكلام؟

* أخشى أن أتلَعْثم إذا تكلَّمت.

* ماذا سيقول الناسُ عنِّي إذا لم أتحدَّث بصورة جيِّدة؟

بعد ذلك، قومي بمناقشة كلِّ فكرة على حِدَة، وقوِّميها بنفسك؛ إن كانت فِكْرة عقلانيَّة تستحقُّ الاستجابة أم لا، ففِكْرة التَّلعْثُم مثلاً هي فكرة غير واقعيَّة؛ لأنَّه لم يَسْبق لكِ أن تلَعْثَمتِ، أليس كذلك؟ بل أنت لست مصابة بالتلعثم من الأساس؛ لِتَخشي الوقوع في الأخطاء اللِّسانية، ثم ماذا لو تلعثَمْتِ؟ أليس كلُّ الناس يُخْطِئون في كلامهم؟

استمري هكذا في مناقشة الأفكار السلبيَّة؛ الواحدة تِلْوَ الأخرى؛ بُغْيَة إزاحتها عن عقلك الباطن، واستبدلي بها أفكارًا واقعيَّة إيجابية، كأن تقولي لْنِفسك مثلاً: أستطيع التحدُّث أمام الآخرين، وسينطلق لساني تمامًا كما لو كنتُ أتحدَّث مع أهلي بلا خجَل، وإلاَّ كيف تمكَّنت من الدِّراسة ومواجهة المواقف المدرسيَّة، والاختلاط بصديقاتي ومُعَلِّماتي في المدرسة؟ والنجاح في الاختبارات الشفهيَّة؟! وهكذا.

جـ - المُواجَهة بشكل تدريجي بديلاً عن التجنُّب وتفادي المواقف الاجتماعية، والمواجهة إمَّا أن تكون مواجَهةً للمَواقف في الخيال؛ بحيث تتصوَّرين الموقف الذي تخافينه وتتخيَّلين نفسك وأنتِ تتحدَّثين بِطَلاقة وتُشاركين الناس آراءهم في موضوع معيَّن، أو عَبْر المُواجهة الواقعيَّة مع صديقة مقرَّبة أولاً، ثم اثنتين، فمجموعة صغيرة ممن تَعْرِفينهم، وهكذا، ولا يُشترَط أبدًا أن تُلْقي كلمة كبيرة مطوَّلة معهنَّ، بل تحدَّثي بكلمات وجُمَل قصيرة في أوَّل الأمر؛ لِتَتفاعلي بها مع الموضوع الذي تم طرحه للنِّقاش، يمكنك التدرُّب على قول تلك الكلمات مسبقًا في أوَّل الأمر، لكن إياكِ وتجَنُّبَ المواقف؛ فهذا يزيد الأمر سوءًا، ولا يساعدكِ إطلاقًا على حل المشكلة.

كوني صَبُورًا، ولا تنتظري علاجًا سريعًا، فنحن هنا لا نُعالج بالسِّحر ولا بالمعجزات الخارقة، عسى الله أن يَمُنَّ عليكِ بالشِّفاء والاستمتاع بحياتك الاجتماعية في ظلِّ مَن تُحبِّين.

دُمتِ بألف خير، ولا تنسيني من صالح دعائكِ.