أهمية تناول السلطة في الحفاظ على الصحة

أهمية تناول السلطة في الحفاظ على الصحة

المصدر: موقع ديلي إكسبريس البريطاني

ترجمة: مصطفى مهدي

أكدت ليني جارتون LYNNE GARTON - خبيرة التغذية البريطانية - أهمية تناول السَّلَطة في الوجبات الغذائية بصفة مستمرة؛ من أجل تحسين الحالة الصحية، وذكرتْ فيما نُشر لها من توصيات على صفحات "ديلي إكسبريس" البريطانية، أنه من المعلوم لدى قطاعٍ كبير من الناس أن تناول الكميات الكبيرة من الخضروات والفواكه في الوجبات اليومية يقلِّل من احتمالات الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

ولكن جديد الأخبار الصحية هو أنه من الممكن أن تكفي وجبةٌ واحدة من السلطة لمدة خمسة أيام عن غيرها من الوجبات، وهذا من خلال الاهتمام بصناعة وجبة مكونة من الخس، والذي يُعد مصدرًا من مصادر فيتامين k الذي يقوِّي العظام، كما أن الخس غنيٌّ بمادة فلافينويدز المانعة من الأكسدة، كما أنه يساعد على تقليل احتمالات الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية، ويكفي من الخس أربع ورقات كبار كلَّ خمسة أيام.

الأفوكاتو:

الذي يعتبر من الثمرات ذات السعرات العالية، ويُعد غنيًّا بالمواد التي تفيد في صحة القلب، مثل فيتامينe والبوتاسيوم والفولات، كما أن الدهون المتواجدة فيه تعتبر من الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تساعد على ضبط مستوى الكولسترول في الدم، بالإضافة إلى أنه يعتبر عاملاً مساعدًا في امتصاص الجسم للمواد الغذائية مثل ألفا كراوتين وبيتا كراوتين - المتوفرة في الخضروات التي تشتمل عليها وجبة السلطة - بِنِسَبٍ أكبر من الذين لا يضعون الأفوكاتو في السلطة، وهذا يساعد على تقويض احتمالات الإصابة بأمراض القلب والسرطان، ويكفي من الأفوكاتو نصفُ ثمرة متوسطة الحجم كل خمسة أيام.

الطماطم:

التي تمد الجسم بمادة ليوكوبين lycopene، التي تسهم في تقليل نسب الإصابة بأمراض القلب وسرطان البروستاتا، ويستحب إضافة الزيت من أجل تسهيل عملية امتصاص الجسم لمادة ليوكوبين، ويكفي ثمرة طماطم واحدة متوسطة الحجم، أو سبع حبيبات من ثمر الكرز كل خمسة أيام.

الإدامي:

وهو نوع من فول الصويا المصدر الغني بالبروتين، الذي يساعد على تقليل نسبة الكولسترول بالدم، واحتمالات حدوث الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا، ويكفي من ذلك 80 جرامًا كل خمسة أيام.

الذرة السكرية:

الغنية بمادة الليوتين الغني بالكروتين، والذي يتسبَّب نقصه في الإصابة بالفساد البقعي المرتبط بالتقدم العمري، والتسبب في العمى مع تقدم السن، كما أنه يحتوي على الفولات، المهم للحصول على دم صحي، كما أنه يعتبر مهمًّا للنساء الحوامل؛ حيث يقلل من احتمالات إصابة الأجنَّة بمرض الانقسام الشوكي، ويكفي منها ثلاث ملاعق مائدة كل خمسة أيام.

دقيق البرغل:

تؤكد ليني جارتون أن السَّلَطة ليس شرطًا أن تقتصر على الخضروات؛ لذلك من الممكن إضافة الحبوب مثل دقيق البرغل؛ لاحتوائه على الألياف والنشويات.

والحبوب بصفة عامة تحتوي على الفيتامينات والمعادن، والكربوهيدرات والألياف، ومواد مضادة للأكسدة، كما أن الأبحاث الطبية أكدتْ أن الذين يأكلون قدرًا من الحبوب يتمتَّعون بقلوب ودماء أكثر صحة، وأوزان أكثر مثالية من الذين لا يتناولونها في وجباتهم.

النص الأصلي:

EATING salad on a regular basis is a convenient way of getting a range of important health-boosting nutrients into our diets.

For years it’s been well known that eating plenty of fruit and vegetables reduces our risk of heart disease and cancer.

The great news is that you can squeeze many of these into a salad, making it easy to meet the five-a-day target in one meal.

LOLLO ROSSO

Lollo rosso is a lettuce packed with nutrient goodness. As well as being a good source of vitamin K needed for strong bones, it contains a range of plant compounds called flavonoids.

One particular group of flavonoids, the anthocyanins, are responsible for the distinctive red ruffle at the top of the leaves.

DON T DISMISS Avocados contain heart healthy nutrients like vitamin E folate and potassium DON'T DISMISS: Avocados contain heart-healthy nutrients like vitamin E, folate and potassium.

It has strong antioxidant properties and a diet rich in it has been linked with a reduced risk of heart disease and stroke.

Four large leaves count as one of your five-a-day.

AVOCADO

Often considered high in calories, avocados regularly get banned from a salad but the nutritional benefits must not be overlooked.

Avocados contain a range of heart-healthy nutrients such as vitamin E, folate and potassium.

Almost two thirds of the fat in avocados is monounsaturated, a type that helps to lower levels of LDL or “bad” cholesterol in the blood.

It has also been suggested that avocados can help the body absorb even more nutrients from salad vegetables.

A study from Ohio State University measured how well certain nutrients were absorbed by the body after people ate a salad of lettuce, carrot and spinach with or without 2.5tbsp of avocado.

The avocado-eaters absorbed eight times more alpha-carotene and more than 13 times more beta-carotene (both of which are thought to help protect against cancer and heart disease) than the group eating salads without avocado.

Half a medium avocado counts as one of your five-a-day.

TOMATOES

Whether it’s beefsteak, plum, cherry or on the vine, all are packed with lycopene, an antioxidant that provides tomatoes with their vibrant red colour.

Studies have shown that lycopene may help to protect against prostate cancer and heart disease. To help the body absorb lycopene serve with a little oil or dressing.

One medium size tomato or seven cherry tomatoes count as one of your five-a-day.

EDAMAME

Edamame are young soya beans which are becoming increasingly available in the supermarkets (look out for them in the frozen aisles).

PROTECTION Tomatoes contain lycopene which could help prevent prostate cancer PROTECTION: Tomatoes contain lycopene, which could help prevent prostate cancer

Soya beans are a good source of high quality protein which has been shown to help reduce blood cholesterol.

Countries that traditionally eat soya foods also have a lower risk of certain cancers such as breast and prostate cancer.

Just 80g of edamame can count as one of your five-a-day.

SWEETCORN

The glorious yellow colour of sweetcorn is due to the carotenoid lutein.

This along with zeaxanthin, another carotenoid found in corn, may help to reduce the risk of age- related macular degeneration, a leading cause of blindness in the elderly.

Sweetcorn also contains folate, which as well as being good for healthy blood is important for pregnant women to help reduce their risk of having a baby with spina bifida.

Three tablespoons of sweetcorn kernels count as one of your five-a-day.

BULGUR WHEAT

Salads aren’t just about vegetables. Add grains such as bulgur wheat to make them more filling. An added benefit of bulgur wheat is that it is also a whole grain so it contains all parts of the grain: the nutrient-rich germ, starchy endosperm and the fibre-containing bran.

By choosing grains that are whole you benefit from the complete package – the vitamins, minerals, fibre, complex carbohydrates, antioxidants and other important plant compounds.

This unique combination is thought to give whole grains its many health benefits, with research suggesting people who eat more whole grains have healthier hearts, healthier blood sugars and are a healthier weight than those who eat none.